HƯỚNG DẪN BÀI TẬP DƯỠNG SINH

I- NGUYÊN LÍ

   Cơ thể người có 12 đường kinh lạc cùng với mạch Nhâm, mạch Đốc kết nối trên 700 huyệt đạo trên cơ thể. Kinh lạc là nơi lưu thông khí huyết, nguyên âm, nguyên dương, nuôi dưỡng lục phủ ngũ tạng. Bài tập dưỡng sinh  tạo sự lưu thông khí huyết, cân bằng năng lượng cơ thể khiến cơ thể khỏe mạnh.

II- TRÌNH TỰ BÀI TẬP

1.Nội dung: gồm 3 phần

  a) Khởi động: 6 động tác

  b) Phần 2: 8 động tác chính

  c) Phần 3: 6 động tác thư giãn và massage

2. Thể lệ bài tập

 Mỗi động tác tập 4 lần 8 nhịp. Tư thế chuẩn bị: 2 tay dang ngang, lòng bàn tay ngửa. Các hội viên hô theo người hô. Khi kết thúc mỗi động tác, các hội viên giơ tay lên cao vỗ 5 nhịp.

III- PHẦN KHỞI ĐỘNG: 6 động tác

1.  Khởi động cổ: 4 lần, 8 nhịp

Cách tập: 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống hông.

-        Nhịp 1:Gật đầu về phía trước

-        Nhịp 2: Ngửa đầu về phía sau

-        Nhịp 3: Nghiêng đầu sang trái

-        Nhịp 4: Nghiêng đầu sang phải

2.  Khởi động khớp vai: 4 lần, 8 nhịp

Cách tập: 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống lên vai

- Nhịp 1: 1-2-3-4-5-6-7-8 ® Xoay từ sau ra trước 2 lần, 8 nhịp

- Nhịp 2: 1-2-3-4-5-6-7-8

- Nhịp 3: 1-2-3-4-5-6-7-8 ® Xoay từ trước ra sau 2 lần, 8 nhịp

- Nhịp 4: 1-2-3-4-5-6-7-8

3- Khởi động khớp hông: 4 lần, 8 nhịp

Cách tập: 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống hông; Người-lưng-chân thẳng.

- Nhịp 1: 1-2-3-4-5-6-7-8 ® Xoay từ trái qua phải 2 lần, 8 nhịp

- Nhịp 2: 1-2-3-4-5-6-7-8

- Nhịp 3: 1-2-3-4-5-6-7-8 ® Xoay từ phải qua trái 2 lần, 8 nhịp

- Nhịp 4: 1-2-3-4-5-6-7-8

4- Khởi động khớp gối: 4 lần, 8 nhịp

    Cách tập: 2 tay chống vào 2 đầu gối, chân hơi khép 

- Nhịp 1: 1-2-3-4-5-6-7-8 ® Xoay từ trái qua phải 2 lần, 8 nhịp

- Nhịp 2: 1-2-3-4-5-6-7-8

- Nhịp 3: 1-2-3-4-5-6-7-8 ® Xoay từ phải qua trái 2 lần, 8 nhịp

- Nhịp 4: 1-2-3-4-5-6-7-8

5- Khởi động khớp cổ tay, khớp cổ chân: 4 lần, 8 nhịp

    Cách tập: 2 tay  đan chéo vào nhau 

- Nhịp 1: 1-2-3-4-5-6-7-8 ® chân trái kiễng lên, xoay cổ tay, kết hợp xoay cổ chân

- Nhịp 2: 1-2-3-4-5-6-7-8

- Nhịp 3: 1-2-3-4-5-6-7-8 ® Đổi chân, chân phải kiễng lên, xoay cổ tay, kết hợp xoay cổ chân

     - Nhịp 4: 1-2-3-4-5-6-7-8

6- Hít thở: 4 lần hô hít vào, 4 lần hô thở ra

Cách tập: Tay trái đặt lên rốn, tay phải đặt lên tay trái

-        Hô “hít vào” ® hít vào bằng mũi

-        Hô “thở ra”  ® thở ra từ từ bằng mũi

     IV- PHẦN BÀI TẬP CHÍNH

1-  Vỗ huyệt Đại chùy

Cách tìm: Đầu hơi cúi xuống, sờ tay vào đốt sống cổ cao nhất, là đốt cố số 7, ngay dưới đốt cổ số 7 có 1 cái hõm đó là huyệt Đại Chùy.

Tác dụng: Huyệt Đại Chùy nằm trên mạch Đốc. Tác dụng vào huyệt Đại Chùy làm lưu thông khí huyết vùng đầu, mặt, cổ, vai, lưng. Tăng cường trí nhớ, giảm đau đầu, mất ngủ, chống say tàu xe.

Cách tập: Đứng thẳng người, 2 tay đan chéo vào nhau tạo thành 1 chiếc chùy đưa song song tới tai. Dùng lực của cẳng tay tác động vào huyệt Đại Chùy, đồng thời nhún gối. Chú ý: vỗ 4 lần, 8 nhịp.

2-  Huyệt Đản Trung

 Cách tìm: Với Nam là điểm giao nhau giữa 2 đầu núm vú; Với Nữ: lấy 3 ngón tay: Trỏ, giữa, áp út đặt giữa ức thì ngón trỏ chính là huyệt Đản Trung.

Tác dụng: Huyệt Đản Trung nằm trên mạch Nhâm. Tác dụng vào huyệt Đản Trung giúp cải thiện tình trạng đau tức ngực, khó thở, lưu thông khí huyết, ứ trệ vùng ngực.

Cách tập: Đứng thẳng người, 2 tay đan chéo vào nhau tạo thành 1 chiếc chùy đưa ra trước ngực. Dùng lực gấp của cẳng tay tác động vào huyệt Đản Trung, đồng thời nhún gối. Chú ý: vỗ 4 lần, 8 nhịp.

3-  Vỗ huyệt Thận Du

Cách lấy huyệt: Lấy 2 ngón trỏ đặt vào rốn kéo đối xứng ra sau lưng cách cột sống lưng mỗi bên 1 thốn rưỡi.

Tác dụng: Lưu thông khí huyết âm dương ở đường Bàng quang, phục hồi chức năng Thận và đường Tiết liệu, cải thiện tình trạng nhức mỏi vùng eo lưng. Cải thiện trình trạng đi tiểu đêm nhiều lần, yếu sinh lí Nam, Nữ.

Cách vỗ huyệt: Đứng thẳng người, 2 tay dang ngang, bàn tay khum hình mui Rùa. Dùng lực co của cẳng tay vỗ vào huyệt Thận Du, đồng thời nhún gối. Chú ý: vỗ 4 lần, 8 nhịp.

4-Vỗ đởm kinh và các đường kinh dương

Cách tìm: Đường đởm kinh chạy tứ Nách xuống Hố chậu, vòng ra mặt ngoài đùi, xuống Mắt cá chân ngoài ra ngón chân.

Tác dụng: Lưu thông khí huyết âm dương , cải thiện chức năng Mật, giúp ngủ ngon, làm chận lão hóa giữ tuổi thanh xuân.

Cách tập: Đứng thẳng người, 2 tay dang ngang, bàn tay khum hình mui Rùa vỗ vào huyệt, đồng thời nhún gối. Chú ý: vỗ 4 lần, 8 nhịp.

Lần 1: 1-2-3-4-5-6-7-8

-        Nhịp 1: Vỗ ở hố chậu trước

-        Nhịp 2: Vỗ vào huyệt Hoàn Khiêu ( ở hõm hông)

-        Nhịp 3: Vỗ vào giữa đùi

-        Nhịp 4: Vỗ trên đầu gối

-        Nhịp 5: Vỗ đầu gối

-        Nhịp 6: Vỗ dưới đầu gối

-        Nhịp 7: Vỗ bắp chân

Lần 2: 1-2-3-4-5-6-7-8. Vỗ ngược từ Mắt cá chân lên hố chậu trước.

Lần 3: Giống lần 1

Lần 4: Giống lần 2

5- Vỗ can kinh và các đường kinh âm

Cách tìm: Đường can kinh chạy từ đầu ngón chân, vòng qua mắt cá chân bên trong, lên đùi và ổ bụng.

Tác dụng: Lưu thông khí huyết âm dương, cải thiện chức năng Gan, điều hòa men Gan, phục hồi tổn thương tế bào Gan, bổ huyết, sáng mắt.

Cách tâp: Chân phải bước sang ngang rộng hơn vai, bàn tay khum hình mai Rùa kết hợp với gập lưng vỗ phía mặt trong chân kết hợp nhún gối.

Lần 1:

 - Nhịp: 1-2-3-4: Vỗ từ mắt cá chân lên đùi lớn

- Nhịp: 5-6-7-8: Vỗ vòng quanh ổ bụng bên phải 

Lần 2:

- Nhịp: 2-2-3-4: Vỗ vòng quanh ổ bụng bên trái 

- Nhịp: 5-6-7-8: Vỗ từ đùi lớn xuống mắt cá chân

   Lần 3: Giống lần 1

   Lần 4: Giống lần 2

6- Vỗ Tiểu trường kinh và các đường kinh dương

Cách tìm: Tiểu trường kinh chạy từ ngón tay qua mu bàn tay lên khủy tay, lên vai, lên gáy.

Tác dụng: Cải thiện tình trạng tê nhức mỏi chân, tay. Phòng chống cá bệnh về thần kinh ngoại biên.

Cách tâp: Đứng thẳng người. Tay phải đưa ra trước, mu bàn tay hướng về mặt. Vỗ 4 lần, 8 nhịp kết hợp nhún gối.

-        Nhịp:1-2-3-4-5-6-7: Dùng tay trái vỗ từ mu bàn tay phải lên tới vai, nhịp 8 vố sau vai, đồng thời nhún gối.

-        Nhịp: 2-2-3-4-5-6-7-8: Vỗ từ sau vai trở về mu bàn tay, đồng thời nhún gối.

-        Nhịp: 3-2-3-4-5-6-7-8:  Đổi tay: Tay trái đưa ra trước, mu bàn tay hướng về mặt. Dùng tay phải vỗ từ mu bàn tay trái lên tới vai, nhịp 8 vỗ sau vai, đồng thời nhún gối.

-        Nhịp: 4-2-3-4-5-6-7-8:  Vỗ từ sau vai trở về mu bàn tay, đồng thời nhún gối.

7- Vỗ tâm bào kinh và các đường kinh âm

Cách tìm: Đường tâm bào kinh chạy từ đầu ngón tay giữa dọc qua gan bàn tay, lên cánh tay, lên vai và về trước Tim.

Tác dụng: Lưu thông khí huiyeets âm dương, cải thiện chức năng Tim và thành mạch máu.

Cách tâp: Đứng thẳng chụm chân, tay phải đưa ra trước, lòng bàn tay hướng về mặt. Vỗ 4 lần, 8 nhịpkết hợp nhún gối.

-        Nhịp: 1-2-3-4-5-6-7-8: Dùng tay trái vỗ từ  lòng bàn tay phải lên tới vai, nhịp 8 vỗ về ngực, đồng thời nhún gối.

-        Nhịp: 2-2-3-4-5-6-7-8: Vỗ từ ngực trở về lòng bàn tay, đồng thời nhún gối.

-        Nhịp: 3-2-3-4-5-6-7-8:  Đổi tay: Tay trái đưa ra trước,lòng bàn tay hướng về mặt. Dùng tay phải vỗ từ lòng bàn tay trái lên tới vai, nhịp 8 vỗ về ngực, đồng thời nhún gối.

-        Nhịp: 4-2-3-4-5-6-7-8:  Vỗ từ ngực trở về lòng bàn tay, đồng thời nhún gối.

8- Điều hòa toàn thân

Đường đi: Chạy song song với cột sống lưng từ vai xuống hông và xuống 2 chân.

Tác dụng: Cân bằng âm dương, điều hòa khí huyết âm dương ở thận, giúp sống lưng mềm dẻo, tránh thoái hóa đốt sống dưới.

Cách tập: Đứng thẳng người, 2 tay giơ hướng vào nhau tạo thành góc vuông trước ngực. Hít vào 4 lần, thở ra 4 lần.

Hít vào: Hít vào (bằng mũi) căng lồng ngực, từ từ ngồi xuống, đồng thời thở ra, tưởng tượng 2 tay đang ấn 1 cái phao xuống nước, khi ngồi lưng hơi cúi về phía trước và thở ra hết khí. Lại bắt đầu hít vào và từ từ đứng lên, 2 tay như đang nâng chậu nước, hít đầy khí trong phổi.

 V- 6 ĐỘNG TÁC THƯ GIÃN VÀ MASSAGE

1- Bóp vai: Dùng 2 ngón tay cái bóp từ huyệt Đại Chùy ra ngoài vai 4 nhịp, và ngược lại.

2- Vỗ: Dùng 2 tay khum hình mai Rùa vỗ từ trên vai xuống thắt lưng và ngược lại.

3- Chặt: Dùng 2 tay duỗi thẳng chặt 2 bên cột sống từ trên xuống dưới vầ ngược lại ( chừa sống lưng).

4- Trổ: Dùng 10 đầu ngón tay trổ từ trên vai xuống thắt lưng và ngược lại.

5- Đấm: Dùng 2 nắm tay đấm từ vai xuống thắt lưng và ngược lại.

6- Day: dùng cùi  2 bàn tay day từ vai xuống thắt lưng và ngược lại.

VI- KẾT THÚC BÀI TẬP

Nắm chặt tay đặt lên phía trước ngực, hô to 3 lần “ Dưỡng sinh khỏe” và giơ tay vỗ lên cao.