CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG VÀ VẬN DỤNG HƠI THỞ

       

1.            ĐỘNG TÁC THỞ

Sự điều chỉnh sự hoạt động của nội tạng thông thường là tự phát, ngoài ý muốn của ta. Ta không thể điều khiển cho nhịp tim đập nhanh hay chậm, Dạ dày co bóp hay không, mạch máu co hay giãn. Tất cả những chuyển động ấy là do thần kinh chỉ đạo, nhưng chúng đều thoát khỏi ý muốn của ta.

Trong tất cả các hoạt động nội tạng, chỉ có hơi thở là vừa tự phát vừa có thể điều khiển, làm chủ được nó. Khi chúng ta không để ý thì vận động của hơi thở là tự phát, tùy theo các kích động của thần kinh hay cảm xúc mà nó diễn ra nhanh hay chậm, nông hay sâu, đều hay không đều.

Ở các nước Đông phương như Ấn Độ,Trung Quốc, Nhật Bản, Việt Nam, Triều tiên,... người ta thường dạy trẻ em một phương pháp rất hữu hiệu để chế ngự, làm chủ cảm xúc bằng cách hít thở sâu. Cơ chế này thật đơn giản: như cơn giận giữ  hoặc lúc đang tranh cãi chẳng hạn, lúc đó ta thở rất gấp, hỗn loạn, không có nhịp thở kiểu này thì cơn giận không thể xảy ra được. Hơi thở chậm và sâu một cách có ý thức là một vật cản hoàn toàn lại cơn giận. Hơn nữa, lúc đó tâm trí của ta cũng đổi chiều, nó hướng về buồng phổi

(hơi thở ) và vì vậy ý định giận giữ tan biến. Việc  tiền huấn luyện này đã làm cho nhiều thế hệ người Đông phương nói trên trở thành những người hàm súc, sâu sắc và điềm đạm trong cuộc sống.

Động tác thở được thực hiện với một hệ thống các cơ gồm: cơ chủ yếu là cơ Hoành, nó nằm ngang giữa ngực và thành bụng tạo thành một cái vòm, mặt trên giáp với Tim Phổi, mặt dưới giáp với Gan và khoang bụng (trong đó chứa các bộ phận của hệ tiêu hóa, dạ dày, ruột và các nội tạng khác).

Khi hít thở, cơ Hoành hoạt động phối hợp với các cơ bụng, cơ liên sườn, cơ vai...

Lúc cơ Hoành hạ xuống, phần dưới lồng ngực nở ra đồng thời các cơ gắn kết ở các xương sườn kéo lên, lồng ngực nở ra theo hai chiều ,  chiều dọc và chiều ngang . Phần dưới của lồng ngực nở ra rất nhiều vì ở đây gồm những bộ phận mềm:  cơ Hoành , đáy lồng ngực  và hai cánh xương sườn là sụn.

Phần trên của lồng ngực cũng nở ra, nhưng ít hơn, vì đây là những phần cứng gồm các xương sườn kéo từ cột sống đến xương ức. Khi cơ Hoành hạ, các nội tạng trong bụng bị dồn xuống , bụng phình lên, lúc ấy không khí bị hút vào , hít vào phình bụng. Lúc cơ hoành nâng lên, không khí bị đẩy ra, các nội tạng trong bụng bị kéo lên, vì vậy thóp bụng thở ra. Nhìn một em bé đang ngủ, ta thấy rõ động tác phình thóp bụng này.

Trong cách hít thở thông thường ta chỉ tống không khí ra khỏi phần trên và phần giữa của phổi, còn phần dưới là phần đáy phổi thì không hoạt động và đầy khí cặn nằm trong đáy phổi. Phổi bình thường có dung tích khoảng 5 lít không khí , khi ta hít vào thở ra mạnh chỉ có khoảng 3 lít không khí được lưu chuyển, như vậy còn khoảng từ 1,5 – 2 lít không khí không được lưu chuyển và và bị tồn đọng phần lớn ở đáy phổi ít được sử dụng đến. Vậy ta phải tập hít thở sâu đến tận đáy phổi, đẩy hết khí cặn ra ngoài  và làm cho không khí trong lành tràn vào.

Đây là một trong những lý do mà cách thở Yoga muốn nhấn mạnh là phải sâu, chậm, dài. Khi thở ra làm cho không khí ứ đọng trong phổi được đẩy ra ngoài càng nhiều càng tốt và thay thế bằng nhiều không khí trong lành. Thán khí  càng được đẩy ra bao nhiêu thì không khí trong lành được đem vào bấy nhiêu . Luyện hí thở thường xuyên ta có thể tăng thời gian hít vào và thở ra .

Động tác thở cơ bản nhất là cơ hoành còn gọi là thở bụng. Rất nhiều người chưa có thói quen thở đúng cách, dùng cơ ngực và cơ vai. Nhưng trong khi tập Yoga , người ta học cách thở bằng cơ hoành , dùng cơ hoành để làm lưu thông cho phần dưới đáy phổi, và tống hết thán khí ra ngoài .

Tập thở, trước hết phải tập động tác cơ bản là : thóp bụng cho cơ hoành nâng lên để thở ra và phình bụng cho cơ hoành hạ xuống để hít vào . Nên tránh sự vận động trái ngược lại: lúc cơ hoành hạ xuống  hít vào lại cho các xương sườn khép lại tức là thóp bụng ; ngược lại: lúc cơ hoành nâng lên thở ra  lại cho các cơ liên  sườn đẩy ra tức là phình bụng . Vì vậy tốt nhất là: Chỉ cho cơ hoành lên và xuống và cánh sườn phía dưới mở ra , khép lại. Cơ hoành hạ xuống phình bụng lên, cánh sườn mở ra, cơ hoành nâng lên thóp bụng lại, cánh sườn dưới khép lại. Hai vai bất động.

Nếu phối hợp thở bụng và thở ngực ta được cách thở toàn diện, lúc hít vào thì cơ hoành hạ xuống hết rồi, cho hai vai đưa lên và phần trên của lồng ngực mở ra. Như vậy thì buồng phổi được mở rộng theo chiều dọc lẫn chiều ngang, dưỡng khí được đưa vào đáy phổi và đỉnh phổi. Khi thở ra cơ hoành nâng lên thóp bụng lai, phần trên của lồng ngực cũng hạ xuống.

Nên hít vào và thở ra bằng mũi, nếu cần lấy hơi lại nhanh như sau khi tập một tư thế mạnh, lúc lên cầu thang, lúc bơi, chay... thì có thể thở ra bằng miệng.Tại sao phải hít thở đều bằng mũi? Để làm sạch bụi bặm và vi khuẩn, không khí phải được hít vào qua đường mũi, nơi đó các màng nhầy tiết ra chất nhờn lọc sạch không khí , và chất này cũng có khả năng diệt khuẩn. Cũng bằng cách thở mũi, không khí phải đi qua một quãng đường dài, nó được thân nhiệt cơ thể làm ấm. Vả lại thở ra bằng miệng trong một thời gian dài sẽ làm mất nước trong người, mà thở ra bằng mũi thì tránh được tình trạng này.

2.    VẬN DỤNG HƠI THỞ

Lúc vận động mạnh, cần đưa lượng Oxy vào nhiều, tức là phải nâng hiệu suất thở tối đa. Vả lại trong lao động sản xuất, nếu ta vận dụng cả hai vai cho phần trên của lồng ngực lên xuống, động tác này sẽ ảnh hưởng dến hai cánh tay. Trong lúc lái xe, lúc tập bắn súng hay bắn cung, lúc vẽ, thêu, cầm máy quay phim , chụp ảnh...ta không thể cho hai vai lên xuống để hít thở. Vì vậy  trong những trường hợp này, người ta thường nín thở nên rất mau mệt. Trái lại nếu dùng cơ Hoành và phần dưới lồng ngực thì không phải nín thở. Người ta thường tập luyện gián tiếp cơ Hoành và các cơ hô hấp bằng cách vận động nhiều, như chạy nhảy hay bơi lội buộc phải hít thở nhiều. Ở đây ta có thể ngồi yên mà vẫn tập cho cơ hô hấp vận động, nhờ đó lúc toàn thân vận động thì các cơ này sẽ vận động tốt hơn, cung cấp nhiều Oxy cho cơ thể.